¡Des-endulzar la comida para endulzar la vida!
Por: Mary Joahn Rodríguez Malavé, MD, MPH
Es probable que esté tomándose su “tacita” de café mientras lee. Por lo general, al puertorriqueño le gusta tomar varias tazas de café al día con dos o tres sobres pequeños o cucharaditas de azúcar. ¿Al endulzar podría sobrepasar el máximo que se recomienda para la salud? Evalúe…
Cada sobre pequeño de azúcar blanca contiene entre 2 y 4 gramos. Una cucharadita contiene 4 gramos de azúcar y cada gramo son 4 calorías. Si endulza cada café con 3 cucharaditas, consume 12 gramos de azúcar y un total de 48 calorías en cada taza. Al final del día, si se toma 2 tazas de café con 3 cucharadas de azúcar en cada una, habrá ingerido 24 gramos de azúcar (96 calorías). Parecen muchas calorías, para una porción tan pequeña.
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda un consumo máximo diario de 25 gramos de azúcar (100 calorías) para mujeres o 37.5 gramos (150 calorías) para hombres. Si es fácil “beberse” las calorías en el café, imagine si durante el día añade; por ejemplo: un jugo de china, bebida alcohólica, refrescos, entre otros. Sobrepasaría, el máximo recomendado por AHA. Tan sólo una lata de 12 onzas de refresco, tiene 39 gramos de azúcar. ¡Esto equivale a 9 cucharaditas y casi 150 calorías!.
La dieta occidental es rica en comidas con altos contenidos de azúcares como en Puerto Rico, donde se se suman las grasas. Adicional a la “tacita” de café, hay muchos otros alimentos que se consumen sin considerar su alto contenido de azúcar. Por ejemplo, a pesar de que una taza (~8oz.) de arroz blanco sólo contiene 0.1 gramos de azúcar, contiene 45 gramos de carbohidratos, los cuales su metabolismo convierte en azúcar durante la digestión. Pero, ¿Consume sólo 1 taza de arroz en cada comida o varios cucharones? Se puede apreciar lo fácil que es exceder el consumo de azúcar a diario. Esto no toma en consideración las papas, la pasta, las viandas, los dulces, postres, y hasta el pan que también contienen azúcar.
¿Qué puede hacer con esta dieta cultural? La clave está en moderar la ingesta de azúcar que sí puede controlar. Por ejemplo, utilice menos cucharaditas/sobrecitos de en su café o sustitúyalos por endulzadores naturales como la miel, limite su consumo de arroz a sólo 1 cucharón al día y reduzca su consumo diario de pan. También, evite por completo los refrescos y bebidas que no son 100% jugo.
El consumo constante de azúcar produce una cascada de consecuencias, como la diabetes, obesidad y enfermedades del corazón, entre otras. El Departamento de Salud de Puerto Rico estimó el 12.8% de la población mayor de 18 años padecía de diabetes en 2010. ¡Esto representa más de 400,000 personas! Limitar el consumo de azúcar no es un castigo; por el contrario, es una inversión para la salud, y al final, brinda calidad de vida. ¡Des-endulzar la comida terminará por endulzar la vida! ¿Qué ajustes hará usted para consumir menos azúcar?
La autora es doctora en medicina general y posee una maestría en salud pública.